8 Dicas Para Dormir Melhor

Como você se sente durante as suas horas de vigília depende muito de como você dorme, então vamos dar algumas dicas para dormir melhor. A cura para os distúrbios de sono, muitas vezes, pode ser encontrada em sua rotina diária. O seu horário de sono, hábitos na hora de dormir e no dia-a-dia, as escolhas, e estilo de vida podem fazer uma enorme diferença para a qualidade de seu descanso noturno. As dicas a seguir irão ajudá-lo a otimizar seu sono para que você possa ser produtivo, mentalmente afiado, emocionalmente equilibrado e cheio de energia durante o dia todo.

Estratégias bem planejadas são essenciais para um sono profundo e restaurador, noite após noite. Ao aprender a evitar inimigos comuns do sono e experimentar uma variedade de técnicas para promover o sono saudável, você pode descobrir a sua receita pessoal para uma boa noite de descanso.

A chave, ou segredo, é a experiência. O que funciona para alguns, pode não funcionar tão bem para os outros. É importante encontrar as estratégias de sono que funcionam melhor para você. O primeiro passo para melhorar a qualidade de seu descanso é descobrir o quanto de sono você precisa. Quantas horas de sono são suficientes? As necessidades de sono variam ligeiramente de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos saudáveis precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.

1: Mantenha um horário regular de sono: entrar em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu organismo é uma das estratégias mais importantes para alcançar um bom sono. Se você mantiver um horário de sono regular, ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias, você vai se sentir muito mais revigorado e energizado do que se você dormir o mesmo número de horas em horários diferentes. A consistência é de vital importância. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites. Escolha um momento em que você normalmente se sente cansado, e tente não quebrar essa rotina aos finais de semana, quando pode ser tentador ficar acordado até tarde. Se você quiser mudar a sua hora de dormir, vá ajustando seu corpo aos poucos, fazendo pequenas mudanças diárias, como 15 minutos mais cedo ou mais tarde todos os dias. Se você estiver dormindo o suficiente, você deve acordar naturalmente, sem alarme. Se você precisa de despertador para acordar na hora certa, talvez você precise dormir um pouco mais cedo. Tal como acontece com a sua hora de dormir, tente manter o seu tempo de vigília regular, mesmo nos fins de semana;

2: Regule naturalmente seu ciclo de sono-vigília: a melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. A produção de melatonina é controlada por exposição à luz. Seu cérebro deve secretar mais à noite, quando está escuro, para torná-lo sonolento, e menos durante o dia, quando você quer ficar acordado e alerta. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem interromper a produção natural de melatonina do seu corpo e, com ele, seu ciclo de sono-vigília. Passar longos dias em um escritório longe da luz natural, por exemplo, pode ter impacto na sua vigília diurna e fazer o seu cérebro ficar sonolento. As luzes brilhantes durante a noite, especialmente se forem por horas passadas em frente à TV ou computador podem suprimir a produção de melatonina e isso faz com que se torne mais difícil dormir. No entanto, existem maneiras de você regular naturalmente o seu ciclo sono-vigília, aumentar a produção de melatonina, e manter o seu cérebro em uma programação saudável. Aumente a exposição à luz durante o dia: tire seus óculos de sol pela manhã e deixe a luz em seu rosto. Passe mais tempo fora durante o dia. Deixe entrar o máximo possível de luz em sua casa / área de trabalho. Mantenha cortinas e persianas abertas durante o dia, e tente mover sua mesa mais perto da janela. Aumente a produção de melatonina à noite: desligue sua televisão e computador. Muitas pessoas usam a televisão para dormir ou relaxar no final do dia, e isso é um erro. Não só a luz suprime a produção de melatonina, mas a televisão pode realmente estimular a mente, ao invés de relaxá-lo. Tente ouvir música ou praticar exercícios de relaxamento. Se o seu programa de TV favorito é tarde da noite, grave-o para assistir no início do dia. Não leia a partir de um dispositivo com tela iluminada à noite (como um iPad). Se você quiser usar um dispositivo eletrônico portátil para ler, usar um eReader que não é iluminado, ou seja, requer uma fonte de luz adicional, como uma lâmpada de cabeceira. Troque suas lâmpadas brilhantes. Evite luzes brilhantes antes de dormir, use lâmpadas de baixa potência. Quando for hora de dormir, certifique-se que o quarto esteja escuro. Quanto mais escuro estiver, melhor você vai dormir. Use cortinas pesadas ou máscaras para bloquear a luz. Use uma lanterna para ir ao banheiro durante a noite. Se você acordar durante a noite para usar o banheiro, mantenha a iluminação no mínimo, pois isso fará com que seja mais fácil voltar a dormir;

3: Crie uma rotina relaxante para dormir: se você fizer um esforço consistente para relaxar e descontrair antes de dormir, você vai dormir melhor e mais profundamente. Uma rotina tranquila para dormir envia um poderoso sinal para o cérebro que é hora de relaxar e deixar de lado as tensões do dia. Torne seu quarto mais amigável, e mantenha o silêncio. Se você não puder evitar ou eliminar o ruído de cães latindo, vizinhos barulhentos, tráfego da cidade, ou outras pessoas na casa, tente mascará-los com um ventilador, ou gravações de sons suaves. Protetores de ouvido também podem ajudar. A temperatura do seu quarto também afeta o sono. A maioria das pessoas dormem melhor em uma sala um pouco fria (cerca de 18 ° C), com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono. Certifique-se que sua cama é confortável. Você deve ter espaço suficiente para se esticar e virar confortavelmente. Se você costuma acordar com dor nas costas ou pescoço dolorido, você pode estar precisando investir em um novo colchão ou tentar um travesseiro diferente;

4: Coma direito e faça exercícios físicos regularmente: seus hábitos alimentares e de exercício durante o dia influenciam na forma que você dorme. É particularmente importante prestar atenção ao que você ingeriu nas horas que antecederam a hora de dormir. Fique longe de grandes refeições à noite. Tente jantar o mais cedo possível, e evitar alimentos pesados duas horas antes de ir para a cama. Alimentos gordurosos dão muito trabalho para seu estômago digerir. Também seja cauteloso com alimentos picantes ou ácidos à noite, pois eles podem causar problemas de estômago e azia. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Muitas pessoas pensam que uma bebida antes de dormir irá ajudá-los a dormir, mas é o oposto. Embora possa fazer você cair no sono mais rápido, o álcool reduz a sua qualidade de sono. Reduza a cafeína, ela pode causar problemas de sono até 10-12 horas depois de beber! Considere eliminar a cafeína depois do almoço ou cortar sua ingestão de vez. Evite beber muitos líquidos à noite. Beber muita água, suco, chá, ou outros fluidos pode resultar em viagens ao banheiro frequentes ao longo da noite. Bebidas com cafeína, que atuam como diuréticos, só pioram as coisas. Você também vai dormir mais profundamente se você se exercitar regularmente. Você não precisa ser um atleta para colher os benefícios –20 a 30 minutos de atividade diária já ajuda. E você não precisa fazer os 30 minutos em uma sessão. Você pode dividi-lo em cinco minutos aqui, 10 minutos lá, e obter os benefícios. Tente uma caminhada, um passeio de bicicleta, ou mesmo de jardinagem ou trabalho doméstico. Exercícios de relaxamento, como ioga ou alongamento suave podem ajudar no sono;

5. Controle a ansiedade e o estresse: a tensão residual, preocupação, e raiva podem tornar muito difícil o sono. Quando você acorda ou não consegue dormir, tome nota do que parece ser o tema recorrente. Isso vai ajudá-lo a descobrir o que você precisa fazer para manter seu estresse e raiva sob controle durante o dia. Se você não consegue parar de se preocupar, especialmente sobre coisas fora de seu controle, você precisa aprender a gerenciar seus pensamentos. Por exemplo, você pode aprender a avaliar as suas preocupações para ver se eles são verdadeiramente realistas e substituir medos irracionais por pensamentos mais produtivos. Até mesmo contar carneirinhos é mais produtivo do que se preocupar na hora de dormir. Relaxamento é benéfico para todos, mas especialmente para aqueles que lutam para dormir bem. Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente, e se preparar para dormir. Algumas técnicas de relaxamento simples incluem respiração profunda. Feche os olhos e tente tomar respirações profundas e lentas, fazendo com que cada respiração seja ainda mais profunda que a última. Relaxamento muscular progressivo: começando com os dedos dos pés, relaxe todos os músculos tensos e, em seguida, relaxe completamente. A visualização também ajuda. Feche os olhos e imagine um lugar ou atividade que é calmante e pacífica para você. Concentre-se em como este lugar ou atividade fazem você se sentir relaxado;

6: Maneiras de voltar a dormir: é normal acordar brevemente durante a noite. Na verdade, um bom dorminhoco não vai nem lembrar. Mas se você está acordando durante a noite e tendo problemas para voltar a dormir, as dicas a seguir podem ajudar. Mantenha os pensamentos longe: a chave para conseguir voltar a dormir é continuar a sinalizar seu corpo para o sono, por isso permaneça na cama em uma posição relaxada. Por mais difícil que possa ser, tente não se concentrar no fato de que você está acordado ou na sua incapacidade de adormecer novamente, porque isso gera muito estresse e a ansiedade incentiva seu corpo a se manter acordado. Uma boa maneira de manter os pensamentos longe é se concentrar nos sentimentos e sensações de seu corpo. Faça do relaxamento seu objetivo, e não dormir. Se você achar que é difícil voltar a dormir, tente uma técnica de relaxamento, tal como a visualização, respiração profunda, ou meditação, que podem ser feitas sem sequer sair da cama. Lembre-se que, mesmo não sendo um substituto para o sono, o descanso e o relaxamento ajudam a rejuvenescer o corpo;