Encontre o seu foco. Estes exercícios de meditação funcionam para quase todo mundo a qualquer hora, em qualquer lugar.
Parabéns aos que conseguem ler este artigo, sem se perguntarem sobre o jantar ou sem pensar em e-mails não lidos, ou no Instagram, e depois perceber que você não tem idéia do que diabos você acabou de ler.Amit Sood, autor do novo livro “The Mayo Clinic – Guia para Viver livre de estresse”, chama esse torpor de piloto automático, em que estamos presentes fisicamente, mas mentalmente em outros lugares – o nosso “modo padrão”. E não é um ótimo lugar para se estar. Gastamos cerca de metade do nosso dia no modo padrão, no qual estamos normalmente infelizes, diz ele, acrescentando que muito tempo neste modo pode levar a um risco grande de depressão, ansiedade e déficit de atenção.
O contador do nosso cérebro para o modo padrão é o modo de foco. Imagine que, enquanto você estiver lendo, uma girafa ande até você. As possibilidades são: você iria parar de ler e de pensar sobre e-mails, jantar e Instagram, e concentraria-se na girafa. Um exemplo talvez mais realista: você está dirigindo para casa do trabalho, pensando em quem sabe o que, quando um carro da polícia surge atrás de você. Mesmo se você estiver obedecendo a lei, sua atenção pode agora se voltar para o espelho retrovisor e velocímetro, assim como lembranças de um dia de trabalho são substituídas por impulsos silenciosos para o carro da polícia mudar de rumo.
O contador do nosso cérebro para o modo padrão é o modo de foco. Imagine que, enquanto você estiver lendo, uma girafa ande até você. As possibilidades são: você iria parar de ler e de pensar sobre e-mails, jantar e Instagram, e concentraria-se na girafa. Um exemplo talvez mais realista: você está dirigindo para casa do trabalho, pensando em quem sabe o que, quando um carro da polícia surge atrás de você. Mesmo se você estiver obedecendo a lei, sua atenção pode agora se voltar para o espelho retrovisor e velocímetro, assim como lembranças de um dia de trabalho são substituídas por impulsos silenciosos para o carro da polícia mudar de rumo.Podemos não querer um carro de polícia (ou uma girafa) nos seguindo, mas isso é útil para envolver a atenção focada nessas experiências. Meditação é essencialmente o processo de fazer exatamente isso – cortar o foco estático e encontrar o foco do nosso cérebro. A prática não só oferece uma série de benefícios para a saúde, de gestão de stress, para possivelmente ajudar com pressão alta, doenças cardíacas e depressão, mas também é algo que você pode tecer em sua vida cotidiana. Se você simplesmente quer experimentar, não há necessidade de fazer uma viagem ao psicólogo, psiquiatra ou a um mosteiro. “A meditação não é nada místico”, diz Sood. “É basicamente a sua atenção treinada.”Os novatos podem tentar os três exercícios de meditação simples que estão abaixo em qualquer lugar, a qualquer momento. Antes de passar às técnicas, aqui está um conselho de Catherine Kerr, diretora de neurociência transacional em iniciativa e estudos contemplativos da Universidade de Brown: “Vá devagar, e seja compassivo e gentil com você mesmo.” É natural que sua mente vagueie enquanto você tenta se concentrar, ela diz, então quando isso acontecer, não se angustie.
A meditação andando. Esta prática é “muito tradicional, simples e bem adaptada a pessoas estressadas de hoje”, diz Kerr, que usou a meditação andando para gerenciar a energia emocional avassaladora que sentiu enquanto estava de luto por seu pai. Encontrar um espaço exterior, e simplesmente andar em um ritmo lento ou médio, com foco em seus pés. Tente distinguir quando seu dedo do pé toca o chão, quando seu pé está no chão. Sinta-se o rolo do seu pé. Observe detalhes sensoriais: um formigamento aqui, um puxão lá.
Quando sua mente vagueia, e ela irá fazer isso, traga delicadamente sua atenção de volta para seus pés. Você está construindo uma habilidade de perceber quando sua atenção deriva em modo padrão e trazê-la de volta ao foco. Esta habilidade pode ajudá-lo a ser mais presente e estar no controle de sua atenção todos os dias, especialmente em tempos de stress.
Além disso, salienta Kerr, esta prática é uma forma suave de exercício. Comece por dedicar um tempo e lugar específico para a prática, e quando você se sentir confortável com a meditação andando, experimente-a enquanto você anda até o ponto de ônibus, no escritório ou em qualquer lugar.
Experiências novas. As próximas duas dicas vêm de Sood, e elas são um pouco mais modernas. Lembre-se de como você trocou o modo de foco quando você viu um carro da polícia atrás de você ou inesperadamente enxergou uma girafa? Nós escapamos da confusão diária do nosso cérebro quando experimentamos pensamentos fora do comum. Da mesma forma, Sood aponta, você pode cumprimentar um ente querido com mais atenção depois que você ficou mais de um mês sem vê-lo em comparação com se você encontrar ele ou ela diariamente.Tente isto: Quando você chegar em casa e encontrar sua família no final do dia, finja que você não os viu nos últimos 30 dias. Até certo ponto, sim, você vai estar fingindo esse sentimento. Mas pode ajudar a pensar sobre a transitoriedade, diz Sood. Há apenas um número finito de noites que você vai ter com essas pessoas que você ama. Por exemplo, Sood pensa em sua filha mais velha, que tem 8 anos de idade. “Ela vai para a faculdade em 2000 noites, e 2000 é um número muito pequeno.”
Outra maneira de conseguir este sentimento de novidade é apontar para aceitação. “Nosso cérebro é uma máquina de detecção de erros”, diz Sood. “Meu objetivo é que, para os primeiros 10 minutos em casa, eu tente melhorar ninguém.”Esta prática não é limitada à família. Tente criar uma nova perspectiva sobre alguém que você vê em sua vida cotidiana, como colegas de trabalho e vizinhos, para puxá-los para o modo de foco. Sood explica como, após algumas consultas, alguns médicos correm o risco de ver os seus pacientes como problemas. Quando Sood, um médico da mente, começa a sentir-se dessa maneira, ele olha para pacientes em uma nova luz para dar-lhes atenção. E tenta pensar: “Há uma parte do universo que ama profundamente essa pessoa e cuida dela”, diz ele. “Se eu carrego esse sentimento comigo, vou encontrar essa pessoa nova e significativa.”
Exercícios de gratidão. Quais são os seus primeiros pensamentos quando você está acordado? Talvez: O que eu vou vestir hoje? Quando é a minha primeira reunião? Onde está meu café? Mesmo enquanto ainda estamos bocejando e tropeçando para fora da cama, muitas vezes mergulhamos de cabeça em modo padrão. “Eu convido as pessoas a adiar, nem que seja por dois minutos,” diz Sood. Tome dois minutos, quando você despertar para encontrar o foco.
Tente este exercício agora, como Sood nos passeios: Feche os olhos. (Bem, talvez leia isto primeiro, e depois feche-os). Com os olhos fechados, imagine que você está acordando nesta manhã, como você imagina a decoração do seu quarto. Agora pense a primeira pessoa para quem você é grato. “Traga o rosto dessa pessoa na frente de seus olhos”, diz Sood, “e se concentre em uma parte do seu rosto que você realmente gosta.” Agora envie-lhes o que Sood chama de “gratidão silenciosa”, ou “apenas uma nota de agradecimento que esta pessoa está em sua vida.” Faça isso para uma segunda, terceira, quarta e quinta pessoa – talvez alguém que já morreu. Imagine ele ou ela feliz; tente imaginar a cor dos seus olhos. Sood, que também é o diretor de pesquisa e prática do Programa de Medicina Integrativa e Complementar Mayo Clinic, diz que as pessoas muitas vezes choram quando tentam este exercício. Um homem chegou às lágrimas ao perceber que não se lembrava a cor dos olhos de seu filho adolescente, sinalizando que ele talvez tenha passado muito tempo no modo padrão.Estes agradecimentos silenciosos funcionam no início da manhã, bem como entre as consultas, esperando na fila do caixa ou quando para no sinal vermelho. “Eu estou conectado com todos os tipos de pessoas maravilhosas na minha vida -. Meu professor do ensino médio, minha avó, que não está mais entre nós… você começa a sentir como se você não estivesse desperdiçando a vida”.
