Pesquisadores dizem que as pessoas mais fisicamente ativas relatam maiores sentimentos de emoção e entusiasmo do que as pessoas menos ativas. E, além do seu efeito protetor contra o sentimento de depressão, o exercício pode reduzir o estresse e ajudá-lo a garantir uma melhor noite de sono. É por isso que uma rotina de seus exercícios favoritos pode ser um excelente complemento para o plano de tratamento da depressão. "O exercício estimula a liberação de muitas das substâncias químicas do cérebro que se pensa estar em baixa quando alguém está lutando contra a depressão", explica David Muzina, MD, diretor-fundador da Cleveland Clinic, Centro de Tratamento e Pesquisa de Transtornos do Humor.
Aqui estão dez exercícios para ajudar a aliviar os sintomas de depressão.
1. A alta do corredor
Quando se trata de exercícios que combatem a depressão, aeróbios e exercícios de cardio têm vantagem. "Até o momento, as mais fortes evidências apoiam o exercício aeróbico", diz Dr. Muzina. Enquanto a "dose" correta do exercício de combate a depressão está em debate, alguns especialistas recomendam 20 a 30 minutos na maioria dos dias da semana. Uma revisão recente de diversos estudos científicos não encontraram associação entre o nível de intensidade do exercício e seu benefício emocional – então simplesmente se mexer mais é um grande começo.
Já ouviu falar de alta do corredor? "O exemplo mais tangível do exercício estimulando determinados produtos químicos do cérebro é a alta do corredor, que muitos atletas relatam ter uma vez que atravessam um determinado limiar de esforço durante a execução", explica Muzina. Essa euforia é devido à liberação de endorfinas no cérebro em resposta à atividade física sustentada. "As endorfinas são a morfina natural do nosso corpo e, quando liberado pelas glândulas especiais em nossos cérebros, elas podem produzir uma sensação de bem-estar ou a alegria e também diminuir os níveis de dor."
2. Trabalhe seus músculos
Aumentar a sua força, aumenta a sua felicidade? Um estudo recente de 45 sobreviventes de AVC com depressão descobriu que um programa de treinamento de força de 10 semanas ajudou a reduzir os sintomas de depressão (entre inúmeros outros benefícios). "O treinamento de força é de cerca de domínio e controle", diz Leslie Seppinni, PhD, psicólogo e terapeuta familiar numa clínica em Beverly Hills. "Ela exige total atenção e concentração. Mais importante, as pessoas podem ver os resultados, o contorno dos músculos que formam, de dedicação e treinamento." Só não se esqueça de começar devagar e usar a ajuda de um personal trainer, se necessário.
3. Torne-se um Yogi
Num estudo com 65 mulheres com depressão e ansiedade, as 34 mulheres que fizeram uma aula de ioga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 mulheres que não estavam na classe."Tradições orientais como a ioga, têm um efeito antidepressivo maravilhoso, e alguns deles são melhorar a flexibilidade; exigir plena atenção, que rompe os pensamentos negativos repetitivos; aumentar a força; torná-lo consciente de sua respiração; melhorar o equilíbrio; e contêm um componente meditativo ", diz Norman E. Rosenthal, MD, professor clínico de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Georgetown, em Washington, DC. Dr. Rosenthal sugere que se comece com uma aula de ioga em sua área para que você possa ter certeza que está fazendo os movimentos e poses corretamente.
4. Tente Tai Chi
Tal como a ioga, os movimentos lentos e suaves de tai chi são outra tradição oriental que pode ajudá-lo a se libertar de depressão ou transtorno depressivo maior. Em um estudo com 14 pacientes chineses idosos com depressão, aqueles que fizeram tai chi ao longo de um período de três meses, apresentaram uma melhora significativa nos sintomas de depressão. Os pesquisadores teorizaram que os aspectos sociais do tai chi, que é feito em grupo, também pode ter desempenhado um papel na sua eficácia.
5. Pratique caminhada
Basta colocar um pé na frente do outro para se sentir melhor – isso porque a caminhada é um exercício aeróbico adequado para quase todo mundo. Só é preciso um par de sapatos confortáveis e de apoio, e você está pronto. "A sabedoria prática sugere que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada em termos de atividade física", diz Muzina. Se a depressão fez você sedentário, comece devagar e aumente gradualmente o tempo e a distância.
6. Vá brincar lá fora
Se você gosta de estar ao ar livre, até mesmo atividades simples, como jardinagem, jogar uma bola com seus filhos, ou lavar o carro podem te fazer bem. Isso porque uma boa dose de luz solar tem sido a chave para melhorar o humor, provavelmente devido ao fato de que a luz do sol estimula nossos níveis de serotonina (há queda da serotonina no escuro, e os meses mais frios têm sido associados ao transtorno afetivo sazonal, ou SAD). "Só de mexer o corpo para dentro e para fora de casa já é um exercício", diz Shoshana Bennett, PhD, psicólogo clínico e autor de depressão pós-parto for Dummies. "Escolha o que funciona para você, dependendo do seu nível de funcionamento, energia e preferências."
7. Pule!
Quer algo super simples para colocá-lo fora do sedentarismo – pelo menos temporariamente? Seja um pulador de cama elástica. "Você não precisa pular, mas dobre seus joelhos e salte o mais rápido que puder por alguns minutos", diz Bennett. "Esta é uma maneira fácil de oxigenar o cérebro e manter algumas endorfinas fluindo."
8. Leve um animal de estimação para passear
Levar um animal de estimação para uma caminhada recebeu muitas histórias positivas de pessoas com depressão que foram ajudados por terem um amigo peludo. Cães em particular, têm uma grande quantidade de energia, e precisam andar (ou correr) todos os dias. Então, por que não combinar a energia e o amor de um companheiro de quatro patas com o esforço relativamente moderado envolvido em andar à pé e dar um passeio no parque?
Não tem um cachorro? Ofereça-se para caminhar com o de um amigo ou vizinho. Dessa forma, você faz um favor ao seu amigo e aproveita os benefícios da caminhada com cães, como parte de sua estratégia de tratamento da depressão, sem ter que se preocupar com a responsabilidade de cuidar do cão quando o passeio é longo.
9. Faça jardinagem ou faxina
Uma avaliação de mais de 26 anos de pesquisa incluiu especificamente jardinagem como parte da atividade física moderada diária, que pode ter um impacto profundo no tratamento e prevenção da depressão. Tem um jardim? Plante algumas sementes, corte a grama ou faça alguma poda. Você não precisa cobrir toda a frente da casa ou do quintal de uma só vez, mas esta atividade tem a vantagem adicional que será capaz de ver os resultados de seus esforços, o que pode ser um grande motivador.
Mora em um apartamento? Faça um pouco de faxina. Limpe um armário, geladeira ou seu quarto. Tudo isso conta como atividade física.
10. Ande de bicicleta
Assim como caminhar, andar de bicicleta por aí também pode ser extremamente saudável. Se você precisa ir a uma distância mais longa, usar a sua moto é uma maneira rápida e fácil de chegar, que garante que você seja capaz de driblar o trânsito.