Os benefícios da meditação transcendental são semelhantes aos benefícios da maioria dos tipos de meditação.
Alívio de estresse
Este é o maior benefício da meditação transcendental. Existem inúmeros benefícios, tais como o equilíbrio hormonal, clareza no pensamento e um sistema de funcionamento idealmente nervoso.
Pessoas que estão constantemente estressadas são, muitas vezes, nervosas, esgotadas, etc Há uma razão para elas dizerem, “não me irrite.” Com a meditação transcendental, o comportamento dos outros não afetará sua paz interior.
Melhor desempenho acadêmico
Estudantes e crianças que praticam MT vão achar mais fácil concentrar-se e manter o foco. Muitos jovens são facilmente distraídos, já que vivemos numa era com smartphones, notificações instantâneas, mídias sociais, etc. Os lapsos de atenção são fugazes e há uma necessidade constante de ser entretido.
A meditação transcendental vai reduzir as tensões da escola, ansiedade, pressão dos pais, etc. Quando a concentração melhorar, os alunos vão aprender melhor e suas habilidades intelectuais e cognitivas irão melhorar.
Ajuda a parar de fumar/álcool
Estudos têm mostrado que as pessoas que praticam meditação transcendental acham muito mais fácil parar de fumar ou desistir de álcool. A principal razão que as pessoas lutam para desistir desses vícios é devido aos desejos dentro do corpo.
A meditação transcendental vai diminuir esses desejos. Ela não vai fazer os desejos desaparecerem totalmente, mas vai mitiga-los ao ponto onde a conformidade é muito mais fácil.
MT irá reduzir o stress associado com a quitação de um hábito negativo. Meditação transcendental aumenta tremendamente as taxas de quitação de viciados. Os alcoólatras que começaram a meditar descobriram que tinham um aumento acentuado na sua capacidade de se abster do álcool.
Menor pressão arterial
Os níveis de pressão sanguínea sempre foram ligados aos níveis de estresse. Pessoas com altos níveis de estresse, geralmente têm pressão arterial elevada ou problemas relacionados à pressão sanguínea. MT reduz o estresse e, como resultado, melhora a pressão sanguínea. Não é incrível o quão poderosa a MT é?
Reduz o risco de doença cardíaca
E quando você não podia ficar melhor, ele fica. A meditação transcendental foi comprovada para diminuir o risco de doença cardíaca. Isso se estreita com o benefício anterior, da pressão arterial boa.
Há muitos outros benefícios da meditação transcendental, como melhor qualidade sono, níveis mais altos de felicidade, relacionamentos melhores e paz de espírito. Estes são inestimáveis e você não compra qualquer um deles.
No entanto, há um benefício mais poderoso da meditação transcendental que, muitas vezes, não é mencionado. Este benefício é crucial para encontrar a paz e a felicidade na vida. Meditação transcendental eleva seus pensamentos. Seu ser fica em um nível totalmente diferente de vibração.
Vivemos em um mundo material obcecado com posses e ganância. As pessoas estão em uma corrida de ratos sem perceber que mesmo se elas ganham, elas ainda são um rato. Meditação transcendental vai ajudá-lo a não perder de vista o que realmente importa.
A estrela de cinema mais popular da Índia, Rajinikanth, disse uma vez,
“Se você tem um Maruti ou um BMW, a estrada permanece a mesma. Se você viajar em classe econômica ou executiva, o seu destino não muda. Se você tem um Titã ou um Rolex, o tempo é o mesmo. Se você tem Apple ou Samsung, as pessoas que te ligam permanecem as mesmas. Não há nada errado em sonhar com uma vida luxuosa. O que precisa tomar cuidado é para não deixar que a necessidade se torne ganância. Porque as necessidades sempre podem ser atendidas… mas a ganância nunca pode ser cumprida.”
Rajinikanth vai para o Himalaia para meditar muitas vezes. Ele continua dando palestras.
Meditação transcendental pode ser a peça que faltava no quebra-cabeças da sua vida. Use-a para completar a sua vida.
Somos parte de uma geração que gosta de viver cada dia em seus próprios termos. Nós nos esquivamos das regras e aspiramos a viver cada momento ao máximo, sem qualquer restrição.
Embora isso não pareça muito ruim, você já se perguntou por que você não entrou na faculdade que queria? Ou conseguiu aquele trabalho que mais cobiçou? Você já pensou por que achou difícil sustentar seus relacionamentos? Você sempre ficou intrigado com o motivo pelo qual seus resultados nunca são compatíveis com a quantidade de esforço que você coloca?
A resposta a estas questões acima pode ser a falta de disciplina. A razão pela qual alguns de nós não conseguimos atingir nossos objetivos, apesar dos nossos melhores esforços, é porque falta a disciplina. Novamente, como eu disse antes, não veja a disciplina como um elemento negativo em sua vida.
Deixe-me dar um exemplo para provar como a disciplina é importante até mesmo para seguir suas paixões! Vamos supor que você faça parte da equipe de basquete da sua escola. Você tem um importante torneio em um mês. Felizmente, todos os seus colegas jogadores estão em boa forma e são extremamente talentosos. Isso é suficiente para conseguir esse troféu? Não. Você deve praticar todos os dias por um certo número de horas. Você terá que praticar sua rotina várias vezes. Mesmo que sua estratégia para este jogo seja a mesma que você usou para jogar contra seu oponente várias vezes no passado, você ainda precisa praticar.
Por que você pratica tanto? Para garantir que seu corpo esteja em boa forma e para se preparar mentalmente para o jogo! Essa não é uma forma de disciplinar seu corpo e sua mente? Pela paixão por ganhar, todos vocês se juntam e se envolvem em tantos treinos! Todos vocês podem ter diferentes estilos de jogo. Mas é extremamente importante que seus estilos estejam treinados e alinhados no dia do jogo, para obter os benefícios máximos. É uma disciplina que o reúne em equipe.
Você verá, em um momento, como a disciplina / autodisciplina irá ajudá-lo a alcançar o sucesso!
Viver sem arrependimentos é bom. Mas viver sem se preocupar com as consequências é ruim e prejudicial, não apenas para você, mas também para as pessoas que o rodeiam. A maioria de nós, realmente, não percebe como nossas ações afetam os outros. Nós não conseguimos apreciar a importância das coisas que temos.
Esta é uma das razões importantes pelas quais esta geração é profissional na procrastinação. Prefere passar horas no Snapchat ou Twitter ou Instagram, em vez de focar no trabalho que tem em mãos. Você pode continuar com essa atitude imprudente somente enquanto as consequências não forem muito severas.
Mas, por que esperar até que as coisas saiam do controle para fazer correções no caminho? Quando você for disciplinado, certamente você será consciente de suas ações e comportamentos.
“Seja gentil primeiro com você mesmo se você deseja ser gentil com os outros. “– Lama Yeshe
Às vezes, as pessoas são muito cruéis e imperdoáveis para si mesmos. Imagine que você cometeu um erro enorme em um projeto particular no trabalho, criando uma outra carga para seus colaboradores e você mesmo, ou você pôde acidentalmente dizer bobagens em um primeiro encontro ou em uma reunião importante. Como você realmente reagiria?
Você tem que ter em mente que ser bom para si mesmo não precisa incluir um calendário cheio de tratamentos de spa. Só significa tratar-se como trata um bom amigo.
Muitas pessoas reagiriam em tais situações castigando-se por seus erros. Nesse caso, você estaria se martirizando figurativamente. Em apenas uma pequena dose, a autocrítica pode realmente ser muito útil porque motiva as pessoas a tomarem mais responsabilidade de todas as suas ações, e incentiva-os a melhorar a si mesmos. No entanto, a autocrítica excessiva pode ser uma autoderrota debilitante.
O caminho para a autocompaixão
Autocompaixão é realmente importante. Significa tratar a si mesmo com compreensão e bondade, uma vez que você comete um erro, ou passe por uma situação complexa, da mesma maneira como você trata os outros que você se preocupa.
Ocorre exatamente o mesmo com a autoestima de alguma forma, mas não é sobre a maneira que você julga a si mesmo, mas o modo como você se trata. Portanto, se você está pensando que é uma grande pessoa, ou não-tão-grande em um determinado momento, você pode ter compaixão por si mesmo. Por exemplo, você pode dizer que é bom cometer um erro; que você vai se esforçar mais na próxima vez.
Há muitas abordagens diferentes para a construção de autocompaixão, e uma delas é ser capaz de mudar a sua perspectiva. Na verdade, é muito mais fácil dar compaixão aos outros do que para si mesmo. Nesse caso, talvez seja melhor começarmos a nos tratar melhor.
Você pode fingir que uma pessoa com quem você se preocupa está no seu lugar. Pense nas coisas que você diria a ela. Você pode realmente dizer algo mais gentil do que estaria dizendo para si mesmo. Variações desses exercícios envolvem adotar uma nova perspectiva.
Você também precisa lembrar que um dos pré-requisitos mais importantes para a autocompaixão é ter a crença de que você, assim como qualquer outro ser humano, sempre merece ser tratado com amor e compaixão. Construir autocompaixão também pode ajudá-lo a proteger-se daqueles indivíduos destrutivos.
Talvez, uma das chaves preliminares para que você seja constantemente bom a si mesmo é acreditar sempre em você, e ter mais fé em suas capacidades. Não seja muito duro consigo mesmo e aprenda a reconhecer suas realizações. Através disso, você verá que mudanças significativas vão acontecer em sua vida.
Pesquisadores dizem que as pessoas mais fisicamente ativas relatam maiores sentimentos de emoção e entusiasmo do que as pessoas menos ativas. E, além do seu efeito protetor contra o sentimento de depressão, o exercício pode reduzir o estresse e ajudá-lo a garantir uma melhor noite de sono. É por isso que uma rotina de seus exercícios favoritos pode ser um excelente complemento para o plano de tratamento da depressão. "O exercício estimula a liberação de muitas das substâncias químicas do cérebro que se pensa estar em baixa quando alguém está lutando contra a depressão", explica David Muzina, MD, diretor-fundador da Cleveland Clinic, Centro de Tratamento e Pesquisa de Transtornos do Humor.
Aqui estão dez exercícios para ajudar a aliviar os sintomas de depressão.
1. A alta do corredor
Quando se trata de exercícios que combatem a depressão, aeróbios e exercícios de cardio têm vantagem. "Até o momento, as mais fortes evidências apoiam o exercício aeróbico", diz Dr. Muzina. Enquanto a "dose" correta do exercício de combate a depressão está em debate, alguns especialistas recomendam 20 a 30 minutos na maioria dos dias da semana. Uma revisão recente de diversos estudos científicos não encontraram associação entre o nível de intensidade do exercício e seu benefício emocional – então simplesmente se mexer mais é um grande começo.
Já ouviu falar de alta do corredor? "O exemplo mais tangível do exercício estimulando determinados produtos químicos do cérebro é a alta do corredor, que muitos atletas relatam ter uma vez que atravessam um determinado limiar de esforço durante a execução", explica Muzina. Essa euforia é devido à liberação de endorfinas no cérebro em resposta à atividade física sustentada. "As endorfinas são a morfina natural do nosso corpo e, quando liberado pelas glândulas especiais em nossos cérebros, elas podem produzir uma sensação de bem-estar ou a alegria e também diminuir os níveis de dor."
2. Trabalhe seus músculos
Aumentar a sua força, aumenta a sua felicidade? Um estudo recente de 45 sobreviventes de AVC com depressão descobriu que um programa de treinamento de força de 10 semanas ajudou a reduzir os sintomas de depressão (entre inúmeros outros benefícios). "O treinamento de força é de cerca de domínio e controle", diz Leslie Seppinni, PhD, psicólogo e terapeuta familiar numa clínica em Beverly Hills. "Ela exige total atenção e concentração. Mais importante, as pessoas podem ver os resultados, o contorno dos músculos que formam, de dedicação e treinamento." Só não se esqueça de começar devagar e usar a ajuda de um personal trainer, se necessário.
3. Torne-se um Yogi
Num estudo com 65 mulheres com depressão e ansiedade, as 34 mulheres que fizeram uma aula de ioga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 mulheres que não estavam na classe."Tradições orientais como a ioga, têm um efeito antidepressivo maravilhoso, e alguns deles são melhorar a flexibilidade; exigir plena atenção, que rompe os pensamentos negativos repetitivos; aumentar a força; torná-lo consciente de sua respiração; melhorar o equilíbrio; e contêm um componente meditativo ", diz Norman E. Rosenthal, MD, professor clínico de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Georgetown, em Washington, DC. Dr. Rosenthal sugere que se comece com uma aula de ioga em sua área para que você possa ter certeza que está fazendo os movimentos e poses corretamente.
4. Tente Tai Chi
Tal como a ioga, os movimentos lentos e suaves de tai chi são outra tradição oriental que pode ajudá-lo a se libertar de depressão ou transtorno depressivo maior. Em um estudo com 14 pacientes chineses idosos com depressão, aqueles que fizeram tai chi ao longo de um período de três meses, apresentaram uma melhora significativa nos sintomas de depressão. Os pesquisadores teorizaram que os aspectos sociais do tai chi, que é feito em grupo, também pode ter desempenhado um papel na sua eficácia.
5. Pratique caminhada
Basta colocar um pé na frente do outro para se sentir melhor – isso porque a caminhada é um exercício aeróbico adequado para quase todo mundo. Só é preciso um par de sapatos confortáveis e de apoio, e você está pronto. "A sabedoria prática sugere que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada em termos de atividade física", diz Muzina. Se a depressão fez você sedentário, comece devagar e aumente gradualmente o tempo e a distância.
6. Vá brincar lá fora
Se você gosta de estar ao ar livre, até mesmo atividades simples, como jardinagem, jogar uma bola com seus filhos, ou lavar o carro podem te fazer bem. Isso porque uma boa dose de luz solar tem sido a chave para melhorar o humor, provavelmente devido ao fato de que a luz do sol estimula nossos níveis de serotonina (há queda da serotonina no escuro, e os meses mais frios têm sido associados ao transtorno afetivo sazonal, ou SAD). "Só de mexer o corpo para dentro e para fora de casa já é um exercício", diz Shoshana Bennett, PhD, psicólogo clínico e autor de depressão pós-parto for Dummies. "Escolha o que funciona para você, dependendo do seu nível de funcionamento, energia e preferências."
7. Pule!
Quer algo super simples para colocá-lo fora do sedentarismo – pelo menos temporariamente? Seja um pulador de cama elástica. "Você não precisa pular, mas dobre seus joelhos e salte o mais rápido que puder por alguns minutos", diz Bennett. "Esta é uma maneira fácil de oxigenar o cérebro e manter algumas endorfinas fluindo."
8. Leve um animal de estimação para passear
Levar um animal de estimação para uma caminhada recebeu muitas histórias positivas de pessoas com depressão que foram ajudados por terem um amigo peludo. Cães em particular, têm uma grande quantidade de energia, e precisam andar (ou correr) todos os dias. Então, por que não combinar a energia e o amor de um companheiro de quatro patas com o esforço relativamente moderado envolvido em andar à pé e dar um passeio no parque?
Não tem um cachorro? Ofereça-se para caminhar com o de um amigo ou vizinho. Dessa forma, você faz um favor ao seu amigo e aproveita os benefícios da caminhada com cães, como parte de sua estratégia de tratamento da depressão, sem ter que se preocupar com a responsabilidade de cuidar do cão quando o passeio é longo.
9. Faça jardinagem ou faxina
Uma avaliação de mais de 26 anos de pesquisa incluiu especificamente jardinagem como parte da atividade física moderada diária, que pode ter um impacto profundo no tratamento e prevenção da depressão. Tem um jardim? Plante algumas sementes, corte a grama ou faça alguma poda. Você não precisa cobrir toda a frente da casa ou do quintal de uma só vez, mas esta atividade tem a vantagem adicional que será capaz de ver os resultados de seus esforços, o que pode ser um grande motivador.
Mora em um apartamento? Faça um pouco de faxina. Limpe um armário, geladeira ou seu quarto. Tudo isso conta como atividade física.
10. Ande de bicicleta
Assim como caminhar, andar de bicicleta por aí também pode ser extremamente saudável. Se você precisa ir a uma distância mais longa, usar a sua moto é uma maneira rápida e fácil de chegar, que garante que você seja capaz de driblar o trânsito.
Em primeiro lugar, é importante dizer que antes de tentar usar qualquer uma das técnicas para induzir uma experiência fora do corpo, você deve estar totalmente relaxado na mente e no corpo.
Induzir uma Experiência Fora do Corpo não é algo que deve ser forçado, nem ser feita sem relaxamento suficiente, senão é improvável que o projeto tenha sucesso! Entenda que até você dominar o relaxamento e estados de transe, você não será capaz de fazer uma viagem astral.
1. Induzir uma experiência fora do corpo usando a técnica da corda
A técnica da corda foi inventada por Robert Bruce, uma das principais figuras do mundo da Projeção Astral. A idéia era criar um método de projeção que seria eficaz para pessoas sem visão e, portanto, confia mais na experiência tátil do que nas memórias visuais. A técnica gira em torno de uma corda imaginária pendurada acima do teto.
Enquanto você se deita em sua cama, imagine a corda pendurada, e o que você faz é visualizar-se (ou melhor, seu Eu Astral) segurando a corda, e puxando-se para cima da corda, uma mão de cada vez. Ao mesmo tempo, concentre-se nas sensações como se você estivesse subindo para cima. Esteja ciente da sensação da corda contra suas mãos, e do movimento de seu corpo enquanto você se levanta de sua cama, e concentre-se nas sensações de seus braços lentamente, mas seguramente, puxando-se para cima.
A técnica da corda é extraordinariamente bem sucedida em induzir uma projeção astral, mesmo em pessoas que têm lutado por um longo tempo para ver resultados. Muito rapidamente, uma sensação de vertigem bastante intensa é experimentada, e a projeção é geralmente instantânea, desde que a pessoa se mantenha calma e relaxada.
2. Experiência fora do corpo usando a técnica da escada
Ocasionalmente, as pessoas têm dificuldade com a técnica de corda para a projeção astral, pois simplesmente não sentem que suas mãos e braços imaginários são fortes o suficiente para segurá-los e puxá-los para cima da corda. Isso pode parecer estranho para você, mas é um fenômeno mais comum do que você imagina!
Neste caso, uma escada pode ser imaginada pendurada no teto, que tem o benefício de permitir que o aspirante a projetor astral possa usar seus pés, bem como as mãos.
Todos os outros aspectos deste método permanecem os mesmos que com a técnica da corda.
3. Experiência fora do corpo com o método de mudança de ponto
As duas técnicas seguintes para experiências fora do corpo são ligeiramente mais tradicionais e também mais difíceis para muitas pessoas. No entanto, alguns conseguem através dessas técnicas facilmente, e é certamente melhor conhecer tantos métodos diferentes quanto possível.
O método de mudança de ponto envolve tornar-se intensamente consciente de seu próprio corpo e, em seguida, projetá-lo para fora em sua imaginação, vendo tudo em seu quarto como realmente é. É por esta razão que requer muita concentração.
Uma vez que este estágio foi alcançado, então você pode sentir-se flutuar, apenas alguns centímetros, no início, e então visualizar todos os seus arredores a partir dessa nova perspectiva. A ideia é sentir como se você já tivesse se projetado para fora de seu corpo, e manter sua consciência de onde você está e o que você visualiza do ponto de vista do seu eu imaginário!
Finalmente, você se levanta lentamente de seu corpo físico. Isso só pode ser descrito como uma forma muito relaxada de força de vontade. Alguma força é necessária, mas você não deve permitir que seu corpo se torne tenso. Parabéns, você se projetou, e uma vez que este método de Projeção Astral é dominado, você vai conseguir se projetar muito mais facilmente em quase todas as circunstâncias.
4. Usando o Método de Auto-Visualização para Viagem Astral
Este é o primeiro método que aprendi para induzir uma Experiência Fora do Corpo. Como o método de mudança de ponto, está entre as mais difíceis para muitas pessoas, e isso provavelmente explica muitas das minhas primeiras lutas para dominar a Projeção Astral. No entanto, uma vez aprendida, é uma boa técnica que só se torna mais rápida com a prática!
O objetivo desta técnica para induzir uma Experiência Fora do Corpo está criar um "clone" de si mesmo detalhadamente, semelhante ao da vida real. Acho que funciona bem deitado ou sentado, mas funciona melhor em um ambiente que você está muito familiarizado. Visualize-se, começando pelos pés, e trabalhando daí para cima, incluindo todos os detalhes que você acredita que possam ajudar seu corpo-duplo a se sentir real como você.
Às vezes, eu imagino detalhes como botões de blusas e pelos de sobrancelha, e outras vezes eu imagino traços muito mais amplos.
Com algum esforço, agora você pode permitir que seu corpo-duplo possa levantar-se ou sentar-se.
Neste ponto, você pode começar a sentir uma pressão na sua cabeça ou no peito.
Não entre em pânico, já que este é o ponto de projeção. Se tudo for planejado, sua consciência agora se deslocará inteiramente para o corpo projetado.
5. A técnica de rolar na projeção
Não é uma técnica completa para Projeção Astral, é mais um auxílio para quando a projeção não foi bem sucedida. Eu geralmente alterno esta técnica com outras quando a projeção está difícil, ou uso para terminar a projeção depois de usar a técnica de corda.
Este é um método de induzir uma Experiência Fora do Corpo enquanto na cama ou em uma posição de reclinação. É eficaz porque o ato de rolar na cama é algo que experienciamos muitas vezes numa noite, e a familiaridade desta ação torna-a fácil de visualizar com a finalidade de ajudar a induzir a experiência fora do corpo.
Simplesmente "sinta-se" rolando para frente e para trás em sua cama, e permita mudar seu ponto de vista imaginado para refletir cada nova posição. Esta técnica para Projeção Astral é, muitas vezes, suficiente para desencadear com sucesso uma experiência fora do corpo, mesmo quando você tentou usar outros métodos. Uma vez consegui me projetar e me vi rolando para o lado no meu próprio corpo, em vez de para frente ou para trás.
6. A técnica de Dirigir para Experiências Fora do Corpo
Outro sistema eficaz, mas não é um dos métodos mais tradicionais. Você pode ter notado, ao dirigir, ou jogar um jogo de direção no computador, que concentrando-se na direção, enquanto as visões de fora movem-se rapidamente, em constante mudança, que você pode facilmente entrar em um transe. Muitas vezes, podemos perder a noção do tempo, ou chegar a um destino sem realmente lembrar da viagem.
Podemos usar nossas experiências para ajudar a induzir a viagem astral, lembrando a sensação de movimento combinada com a paisagem em constante mudança e movimento. Isso deve resultar em um estado de transe profundo muito rapidamente, permitindo que o projetor agora mude para outro método, como a técnica de corda, para fazer a projeção real.
Pessoalmente, tenho utilizado raramente este método para induzir uma viagem astral. Certamente funciona, mas tenho uma preocupação que usando este método, poderia facilmente treinar o praticante de projeção astral para sempre associar os sentimentos de dirigir com entrar em um estado profundo de transe. Isso seria indesejável, por razões óbvias!
7. A Técnica de Imagem para Projeção em uma Realidade Virtual
Eu deixei o método mais incomum de Projeção Astral para o final!
Depois de ter entrado em um estado de transe, mentalmente e fisicamente relaxado, a técnica de imagem para Projeção Astral pode produzir alguns resultados bastante surpreendentes. Eu fiz isso uma vez por acidente, e não conseguiu repetir por um bom tempo, até anos mais tarde.
Você precisa usar uma imagem, que pode ser uma pintura ou uma fotografia, e permitir-se imaginar-se na paisagem. Olhar para um reflexo dessa imagem em um espelho aumenta a sensação de profundidade na imagem, o que eu acho que foi uma parte crucial para que eu pudesse dominar esta técnica.
Realmente "sentir" e "ver" os detalhes em torno de você são a chave para fazer esta técnica de Projeção Astral funcionar. Comece por permitir que um ponto de vista imaginário se aproxime da imagem e, em seguida, empurre suavemente, mas firmemente, sua consciência para dentro da imagem. Esta técnica permite ao Viajante Astral explorar um mundo virtual e também usar como ponto de partida para viajar para outros Mundos Astrais.
Um problema que as pessoas, muitas vezes, acham com a Projeção Astral é que elas podem projetar com sucesso para um lugar específico ou reino Astral, mas em breve encontram o destino em algum lugar diferente. A técnica de imagem para fora do corpo experimenta cuidadosamente esses tipos de problemas, transportando o viajante para um mundo muito mais claramente definido, que você pode visitar e explorar muitas vezes, e os resultados de cada exploração são muito mais prováveis de serem consistentes.
Esta não é a técnica de Projeção Astral mais fácil de dominar, mas seus resultados falam por si mesmos, se você está preparado para colocar esforço extra…
